2014年10月30日木曜日

通勤帰路でパンク ローラー25分

久々にパンクしました。
会社を出た瞬間にリアの異変に気づく。

パンク・・・。家を出る前にいつものチューブレスじゃなく、パワータップをつけっぱなしにしてて、交換しようと思ったが面倒くさくそのままパワータップで出勤してた。テンション落ちながらチューブ交換。
レザインのポンプが寿命なのか一定の気圧以上になるとシューってホースの根元から漏れてまう。
しゃーなしに走り出すも、抜けてる?バルブの位置がわかるくらいに空気が抜けてる。
丹波口のえいりんの前を通るので、もしかしたら2回目のパンクしたかもしれないし修理してもらおうかなと思いたちよるも、所持金が千円しかないのに気づく。。。

仕方ないので空気を8気圧まで入れてもらって(3気圧ほどだった)。
リム打とかしててパンクしてたら戻ってきますと、いい残して家に向かう。
空気は大丈夫そうかな?

家まで全力です。20分走。空気が抜ける前に。

結局大丈夫だった。えいりんさんありがとうございました。
結局大丈夫でした。

時間が予定よりだいぶ遅くなってしまって、練習いいかという感じだったけど25分だけ。

10分L4のみ。

10:00 258W 99rpm

昨日より10Wくらい低いのか、しんどくて5分後に下がりかけていったけどFTPには近づけるように。調子のいい次の日はこんなもんなのかな。

体重がまた下がってきた。また58kgに入りそうな感じ。

距離

13.52 km
距離

カロリー

251 C
カロリー

タイミング

 
23:54
時間
23:48
移動時間
24:59
経過時間
33.9 kph
平均速度
34.1 kph
平均移動速度
56.4 kph
最高速度

パワー

 
176 W
平均パワー
379 W
最大パワー
191 W
最大平均パワー(20分)
213 W
Normalized Power(NP)
0.821
Intensity Factor(IF)
26.2
トレーニングストレススコア
260 W
FTP設定
252 kJ
運動量

ケイデンス

91 rpm
平均ケイデンス
147 rpm
最大ケイデンス

温度

22.0 °C
平均気温
21.0 °C
最低気温
22.0 °C
最高気温

2014年10月29日水曜日

ふくらはぎの張り 晩ローラー45分

ふくらはぎの張りがとれない。
指で押すと痛くて押せないくらい痛い。

日曜のレースで残り3周ほど左右のふくらはぎが攣った状態で、かかとを目一杯落として誤摩化して走ったダメージがとれない。

水曜の朝は外の練習なし、前の晩遅かったのでおきれなかった。

家に帰ってきてからローラー。

脚にダメージがあるときはあるときで、成長するチャンス。
普段の元気なときは気にせずラフになるところを痛みと向かいながら繊細にこぐ。
シッティングなので、股関節、ケツを意識してふくらはぎは脱力、足首は固定、モモも股関節から動かすように。

10分のL4から。
10:00 269W 102rpm

予想よりよく脚が回った。心肺は日曜の天井を叩く鼓動の後なので驚くくらい軽い。

20秒インターバルはもろに筋とかに悪いダメージを上乗せしそうなので、少し強度を落としてL3くらいで

15:00 245W 98rpm

アニメに集中できるくらい余裕があった。
しかし、脚が痛いのはうまく回復していこう。まだ止まれないので積み重ねて大きくなる。

距離

27.76 km
距離

カロリー

540 C
カロリー

タイミング

 
46:28
時間
46:25
移動時間
47:39
経過時間
35.8 kph
平均速度
35.9 kph
平均移動速度
54.8 kph
最高速度

パワー

 
195 W
平均パワー
379 W
最大パワー
225 W
最大平均パワー(20分)
223 W
Normalized Power(NP)
0.858
Intensity Factor(IF)
56.4
トレーニングストレススコア
260 W
FTP設定
542 kJ
運動量

標高

0 m
標高差
3 m
高度下降
-3 m
最低標高
-1 m
最高標高

ケイデンス

93 rpm
平均ケイデンス
110 rpm
最大ケイデンス

温度

20.3 °C
平均気温
18.0 °C
最低気温
21.0 °C
最高気温


2014年10月26日日曜日

きらら浜E1 35位

毎回緊張のもと現段階のE1のフルメンバーで参戦できる最後の1戦が、エースの所司さんが優勝という最高のかたちで終わりました。

レースのレポとなるといろんなブログを僕も見てて、これがだめだった、意地が足りなかった。よし、次に向けてパワトレ、どこどこ峠XX分xxW。
また次回も同じ事の繰り返し。

というのをよく見かけるし実際僕もそういうのになってしまいがちなので、ぐちぐちだめだった点とかの反省をここに書くのはやめよう。

あまり不安や弱みは表に出す事は今後は書かないようにします。
これからもっと強く大きくなってくうちのチーム。少なからず他のチームの人がここを見ている可能性もあり、1チーム員が弱さを見せてられない。

ただ、見返した時にこのレースで感じた事と課題は見れるように、どういう走り方を練習するべきかというのは書いておこ。

3人でどんなパターンにも対応できるように、1つのパターンにこだわらないようにという話し合いでスタート。
僕ができる事として、逃げに乗れれば後ろの2人は有利な体勢でレースができる。
3人くらいなら逃げの成功を狙ってもいいし、5人以上なら逃げを潰せという指示ももらって。
まずそれが一番大きな僕の仕事だった。

3周目の終盤に2人飛び出しがあった。
飛び出しには反応できるように後ろに下がりきらないで気をつけてたけど、見逃すかたちで所司さんの横にいったら「行け!」と、差が開いてしまってた後なので一瞬躊躇したけどそこから飛び出し抜ける事に成功。

追走中

後ろではエボシ君が必死でおさえてくれてた。

半周で追いつけるか?と思ったが、最初に詰めた差から近づけない。
後ろを何度も振り向いて集団との差を把握したけど、集団もうまくチームメイトにおさえてもらってくれてて、すぐに吸収されそうにない。
もう半周で追いつけなかったら諦めよう。と思い必死で追う。
おおともくんがホームストレートで「下向かずに!」と激をくれる。

細い区間を抜けたところで、諦めて集団に戻る事を決意。
失敗。。。

レース中盤

とりあえず回復しないといけないので、集団後方で合流するとそのまま死がまってそうなので、半分より前の方で。
ここから、9周ほどあっという間だった。キツすぎてあっと言う間。2周程で回復できるかというのは今の自分の体では到底あまい考えだった。
上げきった心拍を下げるように頑張るが下がらず腹まで痛い。

3人で写っている写真があるのだが・・

僕の辛い表情とエボシ君の辛い表情の仕事量の差が全然違う。
この後、出走前にマークしとくようにと言われている選手が僕の横を上がっていった。
「そのみどり!」と所司さんに言われるが細い区間の入り口、強引に前を割って追う事ができず、集団内の走り方もまたこれから磨いていく。大井のときもそうだった。


ゴールスプリント

ゴールスプリントその2

最終コーナー手前で見届けた。目のいいエボシ君が横で絶叫してたので2位じゃなく優勝をもぎ取れた事を確信する。

最高にうれしい気持ちとついてくので精一杯だった悔しさと半々。悔しさの方が大きいな。
でも今は0.1%でも貢献できた事がうれしい。

うんで、このレースの前に監督から店でおまえの悪いところと指摘された事が課題やな。

巡行力の一歩上の高速巡行力。
僕はダッシュ後の巡行になった時に10分から20分維持できるスピードに落として巡行する癖があるよう。
ほぼ全力のダッシュでその時の最高スピードで頭打ちして、スピードが下がるのはどの選手も同じやから、それでもいい。
けど、その後数秒後にもう一度ぐいっとスピードを上げる練習をしろ。一定のスピードの巡行じゃなくて、上がったり下がったりしてもいいから、ぐいっとスピードを上げろ。

集団も逃げも40km/hちょいで推移しているとして、僕が40km/hで追っても、そりゃ追いつくはずがない。
今回52km/hに加速して集団を飛び出せて、その後はだいたい42km/hペースだった。
時間にして2分半。死にものぐるいで5km/h以上はスピード上乗せできないと。
スピードにのるのはパワーだけじゃなくスキルであげることができるので。

心底レースを楽しめるように、ひとつひとつ。スキルアップしていこ。


距離

32.82 km
距離

カロリー

652 C
カロリー

タイミング

 
49:05
時間
48:57
移動時間
56:15
経過時間
40.1 kph
平均速度
40.2 kph
平均移動速度
53.8 kph
最高速度

パワー

 
222 W
平均パワー
880 W
最大パワー
248 W
最大平均パワー(20分)
259 W
Normalized Power(NP)
0.995
Intensity Factor(IF)
79.9
トレーニングストレススコア
260 W
FTP設定
652 kJ
運動量

標高

64 m
標高差
59 m
高度下降
-5 m
最低標高
14 m
最高標高

ケイデンス

93 rpm
平均ケイデンス
139 rpm
最大ケイデンス

温度

22.7 °C
平均気温
21.0 °C
最低気温
29.0 °C
最高気温



2014年10月22日水曜日

晩ローラー 45分 L4 10分 20秒インターバル

朝に起きるも乗る気になれなかったので乗らず。

家に帰ってきてからローラー。
朝も晩も通勤で小雨に降られた。ついてない。

3本ローラー。

10分アップ。

その後にL4へ。
10:00 256W 98rpm

半年前のデータとか見てたら10分のL4は270Wくらいでやってたみたい。
そうしなきゃならないのかとも思ったけど、高出力より丁寧なペダリングを意識しようと思って、集中する。
それに積み重ねていこうと思うので、徐々にあげていこう。

その後、20秒インターバル。

283W 101rpm
383W 112rpm
368W 111rpm
355W 108rpm
348W 107rpm
348W 107rpm
352W 107rpm
355W 108rpm

1本目はワークアウトの設定をミスっててすぐに始まってしまった。
ワークアウトの設定を20秒→10秒レストではなくて、10秒レスト→20秒と逆に設定せんとあかんな。

後は余った時間を130rpm前後の回転で1分維持を下ハン、ブラケット、上ハンと姿勢を変えてみて3本やったりして終了。



距離

24.77 km
距離

カロリー

438 C
カロリー

タイミング

 
45:26
時間
45:22
移動時間
48:48
経過時間
32.7 kph
平均速度
32.8 kph
平均移動速度
60.0 kph
最高速度

パワー

 
165 W
平均パワー
447 W
最大パワー
220 W
最大平均パワー(20分)
206 W
Normalized Power(NP)
0.791
Intensity Factor(IF)
46.8
トレーニングストレススコア
260 W
FTP設定
449 kJ
運動量

標高

6 m
標高差
2 m
高度下降
83 m
最低標高
89 m
最高標高

ケイデンス

91 rpm
平均ケイデンス
148 rpm
最大ケイデンス

温度

22.5 °C
平均気温
22.0 °C
最低気温
23.0 °C
最高気温

2014年10月21日火曜日

晩ローラー 45分

晩に家帰ってからローラー。

数日間は外乗れないかな。
嫌でも通勤では乗るので大人しく家でローラー。

3本ローラーで。

日曜の疲労が残っていそうだったけど、アップの10分中にだいぶ楽に。

とりあえず L4 10分
10:00 256W 98rpm

一応脚は動きそうだ。

2分走を3本。レスト3分とった。

310W 104rpm
303W 106rpm
312W 102rpm

とりあえず300Wはコンスタントにこそうと。
辛かった。一番ギアの合う13Tが僕のパワータップのスプロケにないのが致命的。
14Tで回すか、12Tでおもおもしく回すか。

朝にこういう運動したいけど、なかなか最近朝に動けるような体じゃなくなってきた。



距離

27.52 km
距離

カロリー

481 C
カロリー

タイミング

 
48:12
時間
48:10
移動時間
48:51
経過時間
34.3 kph
平均速度
34.3 kph
平均移動速度
57.8 kph
最高速度

パワー

 
169 W
平均パワー
400 W
最大パワー
210 W
最大平均パワー(20分)
214 W
Normalized Power(NP)
0.825
Intensity Factor(IF)
54.0
トレーニングストレススコア
260 W
FTP設定
486 kJ
運動量

標高

10 m
標高差
0 m
高度下降
74 m
最低標高
85 m
最高標高

ケイデンス

88 rpm
平均ケイデンス
110 rpm
最大ケイデンス

温度

24.4 °C
平均気温
22.0 °C
最低気温
25.0 °C
最高気温

2014年10月19日日曜日

信楽方面へソロング 125km まさかのハンガーノック

ロングの耐性をば。
久々に信楽の方へ行ってみるか。一昨年はよく行ったのにな。

朝と昼の温度差が激しすぎて、昼の温度に合わせるべく。10時頃に出発。遅くても3時には帰って来れるかな。

ソロなのでベースを底上げできればと考えながら。
やっぱり100km強、4時間くらいは健脚に走れる能力がほしい。
それがないのに、短時間高強度が上にのるわけがない。

出力アップの考え方は1分の最大出力を頑張って1分10秒続けれるように伸ばすのは間違いで、1分の最大出力上げるには2分走の力を先に延ばす。
1日走り回れる健脚が土台にあって、その上に半日パワフルに走れる脚があって、その上に1時間の高強度に耐えれる体ができて、その上に数分の全力走ができるようになる。
土台がないのに上だけ鍛えるという考え方は間違ってるのだ。

と、勝手に妄想して自分に言い聞かせてここ2年程あまりしなかったソロ100km以上の道のりを淡々と行くのでした。
間違った考え方の可能性あるので鵜呑みしちゃだめです。

信楽駅の手前のセブイレ

ここまで50kmくらいなんかな。サイクリングロードを下って、山城大橋から307やっけ。
気温的にボトルの水もあまり減らず、休憩は一回でいいかなと考えてたので、このセブイレで一旦休憩してパンとおにぎりを食う。

ええ天気。

信楽の方はずっと強風向かい風でしんどかった。ここら辺は風強いんかな。登りで向かい風強いとか死。
後は5号線下って、サイクリングロードを北上するのみ。と考えて何も補給食を買わなかった。
しかし、よく考えたらあと70kmをノンストップで走るわけですな。このときは、そこまで深く考えてなかった。

ダイキ!山城大橋!

ちょうど100km地点のここで、巡航速度が33km/hくらいに落ちてきて、明らかに脚の疲労がやばくて。
さらに脇腹が痛くなってきた。気分も優れない。脱力感。
過去数回ハンガーノックになったけど、どちらも腹に違和感を覚えて脱力していった。

まずいな汗 と思って、ダイキによってコカコーラ補給。
さらにエネルギー的なものはなかったので、一応これだけ補給して10分ほど休憩。

出発してからまた36km/hくらいの巡行に戻ったので、そのまま御幸橋を越えて、桂川を北上。
うーん、向かい風がここになって強くなってしんどい。
久世橋手前で激しく気分が悪くなって、そこから家までは坂だけどインナーローに近いギアで帰りました爆

補給もしっかり考えないと、しっかり走れる時間をグダグダにかえてしまいますね。
次は走る距離と強度を考えて用意しとこう。

距離

122.75 km
距離

カロリー

2,544 C
カロリー

タイミング

 
3:52:20
時間
3:51:54
移動時間
4:41:28
経過時間
31.7 kph
平均速度
31.8 kph
平均移動速度
54.6 kph
最高速度

パワー

 
183 W
平均パワー
501 W
最大パワー
233 W
最大平均パワー(20分)
202 W
Normalized Power(NP)
0.775
Intensity Factor(IF)
231.4
トレーニングストレススコア
260 W
FTP設定
2,540 kJ
運動量

標高

735 m
標高差
761 m
高度下降
-55 m
最低標高
325 m
最高標高

ケイデンス

86 rpm
平均ケイデンス
138 rpm
最大ケイデンス

温度

27.1 °C
平均気温
23.0 °C
最低気温
42.0 °C
最高気温



2014年10月18日土曜日

ベッキーへ 64km

今日の朝は寒かったですね。
京北の方は5℃でした。

逆に昼間は外にいると快晴で日に当たってると暑いくらい。温度差がすごい。

6時半にセブイレへ。
課長さん。おくださん、しおさん、しゅうぞうさんの5人で。

今日は体調すぐれない人が多かったんですが、僕もまったく力が入らない。
寒くて身体が動かないのか、とりあえずキツかったです。

御経は順番交代していって、最後はしおさんが頂上までひっぱってくれて、僕はその後ろで。
3:28 289W 87rpm

下から上まで普段であれば350くらいは出してますが今日はもうこれでいっぱいいっぱい。
さらにいっぱいいっぱいだったのが、病み上がり二週間ぶりライドのしゅうぞうさん。
その前はかなりピーキーに仕上がっていたように思えていたので、僕も意外でした。

駐車場からトンネルまでの大半は僕が担当。
4:07 317W 92rpm

やっぱりキツいと感じる。おくださんがいつも通りパワフルなので交代してくれる。

笠の手前もペース維持で先頭を走るだけ。2分ほど300Wくらいで。

笠で一番マークしてたのはしおさん。が、しおさんはオフモードで掛ける感じではなかった、それでも充分速いけど。
予想外に平坦後ろで苦しそうにしていたしゅうぞうさんが削りにペースアップ。
その状態に微笑んでたのは課長さん。であった。
しゅうぞうさんを課長さん。がスプリントして抜かす。反応少し遅れて僕もついていこうと思ったけど、課長さん。速いw こんなに脚が残っていたかと思うくらいパンチ力がありました。
つけなかったです。

止まったら、体から湯気が出てた。

笠ではしおさんとお別れして、神吉までは回していき、ふもとから課長さん。先頭で。
ここでもまさかのしゅうぞうさんのアタック。

少ししてからおくださんがペースアップ。
下って来る暴走トラックにひかれそうになった。

ピーク手前でしゅうぞうさんを捕まえれそうだったので、僕が駆け出して抜かす。
その後ろをおくださんとしゅうぞうさんが吠えながら追いかけてきたので怖かった。
ギアを上げて重いのにかえずにケイデンスを上げる事に集中した。

3:59 325W 90rpm
後半の2分が360Wだったので右肩上がりに追い込めた。

日向は温いが日陰は寒い

この後は濃霧の亀岡を走り、
亀岡市内で迷子になり、老の坂は前半しゅうぞうさん、後半課長さん。

課長さん。の体重は75kgとな。。70弱かと思ってた。
これで、あんなに坂を登れたら素晴らしいと思う。
課長さん。「痩せたら、怖いですよーw」
いや、その通りだと思います。

ヒルスプリントもついていけなかった。
去年よりどんどん坂が走れてきてると言ってた。

僕も1年1年、何かしら進化し続けたいと思った。

今日もありがとうございました!

距離

64.02 km
距離

カロリー

1,260 C
カロリー

タイミング

 
2:09:29
時間
2:08:42
移動時間
3:03:12
経過時間
29.7 kph
平均速度
29.8 kph
平均移動速度
62.8 kph
最高速度

パワー

 
163 W
平均パワー
575 W
最大パワー
209 W
最大平均パワー(20分)
219 W
Normalized Power(NP)
0.843
Intensity Factor(IF)
152.2
トレーニングストレススコア
260 W
FTP設定
1,258 kJ
運動量

標高

690 m
標高差
881 m
高度下降
-191 m
最低標高
134 m
最高標高

ケイデンス

82 rpm
平均ケイデンス
151 rpm
最大ケイデンス

温度

9.2 °C
平均気温
6.0 °C
最低気温
18.0 °C
最高気温