2014年9月30日火曜日

ハンドル交換と塩飴

ハンドルを思うところがあって交換しました。
リッチーのやつに。モデルチェンジで形状が変わったショートリーチと丸ハンのミックスされたハンドル。気になってた。

家にアナトミックシャローも消滅しかけのアナトミックハンドルもあるけど、
しっくりこなくて気持ち悪い。きっと慣れの問題だと思うんだけど。

夜に少し試走

朝ローラーの上で確認しているとハンドルの位置がかなり高く感じる。
以前よりリーチが10mm少なくなり、ブラケット部分が比較的フラット作れるので上にも10mmほど上がってきた感じ。
さらにドロップも10mm少なくなった。

なので、昼間に17度の120mmステム。メーカー不明のがシルベストに2,500円で売ってたので買ってきてつけてみた。

夜少し乗ってみるとちょうどいい感じ。
長い時間乗ってないので、水曜日に確認してみたいと思います。

塩飴大量にもらった

お春さんから大量の塩飴をもらった。
僕が消費するには数年分にあたいする量なので、いる人わけますよー。

2014年9月28日日曜日

高強度練習二日目 三坂周回 100km

二日続けて姫路で練習。
エボシ君が企画してくれた。

昨日と同様、練習強度は高強度というアナウンスを受けてる。

移動に往復50km。
練習区間は50km(2周回)という内容。

1周のうちに三つ坂がある。
坂の手前からスピードを維持してピークを目指すという内容。

同じ背丈だけど大きさが違う

タイムは僕のパワーがかかっているところを切り抜いただけなので当てにならないです。
覚えている展開をつらつらと。

1周目1つ目
こんなペースで行くのか。アップ25kmあったが心肺も脚の負荷も上げていないので負荷が強く感じる。
積極的に上げてるイトウさん。おおとも君も続く。中盤になって前に出るのはいのうえ君とエボシ君。
対向が多いので左に寄って走るようにと、左に寄って少し立ってから、自分が飛び出す。
すぐに全員続くかと思ったが、そんな事がなく。ただ、エボシ君が横からピーク手前で抜かしていった。
違うなと思ったのはダンシングのときのケイデンス。僕は休むダンシングになっている事に気づいた。
3:30 326W 83rpm

自分のペースのアベレージ走ではないので、恐らくNPはもっと跳ね上がってそう。

1周目2つ目
どちらかというと平坦のトルクを求められる。
イトウさんが序盤からペースアップ。
それは僕は別によかったんだけど、ローテの順番がイトウさんの次。
イトウさんの動きが非常に前後する。前との車間が空いて、ガツンと踏まれて、また何故か車間が空いてガツンと踏まれる。それが延々に繰り返される。
前に出てるときは320Wほどを掛けてすぐ交代するけど、牽き終わってからそのインターバルが400W以上で続くので後ろにいる事があまりにもしんどすぎた。

安定のパワーマンとテクニシャンに続きイトウさんが続き、最後おおとも君をパスして。
前に乗る力が残っていなかった。

これに関してはイトウさんも無意識にかな?と思って、黙っていてはお互いのためにもならないので、2周目の時にイトウさんに伝えた。
9:52 265W 99rpm

1周目3つ目
ここは勾配が強く少し長いのは知っていた。
井上君、エボシ君、イトウさん、おおともくんがダンシングで掛けていく。
それに乗らずに後ろからマイペースで追い上げていく。
中盤で落ちてきたおおともくんを吸収。前にイトウさんが見える。徐々に近づいていく。
さらに前の二人はかなり先行。失策、序盤に距離があきすぎた。
落ちてきたおおともくんだけど、しっかり集中を取り戻して張り付いてる。
後半イトウさんに追いつくべくペースアップに後ろとの差が開く。前の二人がピーク手前で折り返したので、その地点で僕はやめた。
6:02 302W 90rpm

2周目1つ目
1周目と違って落ち着くペースで戦場に向かうが、イトウさんが前に少し飛び出した形から特に戻ってこない。けど、千切りにかかるそぶりもない。
どういう先方行動にとるか予測しようと思ったけど、坂に入り動きもなくエボシくんのペースアップで抜かす。井上君も続き二人ダンシングで掛けて行くのを僕はシッティングのみでそのままゴリゴリ続く。これが思い返すとダメだった。苦手なダンシングを使っての練習もこのメニューに取り入れるべきだった。脚に負荷の分散ができなかった。
激坂区間が終わって後ろを振り返ると後ろのイトウさんおおともくん、たけうちさんが確認できなかったので3人の流れに。
井上君が少し緩めたように感じた。僕は関係なしにアベレージ走的に抜かしていく。
僕がアベレージ走に切り替えたのをエボシ君が敏感に察知してそれをじゃれながら崩しに来る。「あ”あ”あ”パリルーベのようだ」とか「フルーム!」とか。
相手がいる練習なのに自分のアベレージにもっていこうとする事が良くない事がわかった。
3:11 332W 85rpm

2周目2つ目
2周目はかけるポイントで掛かるような感じ。序盤は消耗してきて暴れるような事がなかった。
ただ、掛かりはじめて1分後くらいに右の前モモが攣りかけてしまって自分が一気にペースダウン。
あかんやってもた、と独り言でくそっって呟いてしまった。いつもの二人が離れていく。
イトウさんが何故か乗り切れていなくてペースが落ちていたので、抜いたら後ろに張り付かれ回らない。
前の二人が恐らく待ってるのか、井上君のケイデンスがかなり高いのが見れて力をそこまで抜いているように思えなかったけど、差がどんと開く事がなかった。
エボシ君が振り返って「自分の力で!!」と叫ぶのが聞こえた。
二人協力するんじゃなくて個人の力でもがきあえという意味に僕はとらえて下ハンダンシングで加速してトンネルが見えたところで前モモがアウトになりかけたのでシッティングで力を抜いた瞬間に発射台となってイトウさんがとんでいった。
3:25 297W 93rpm

2周目3つ目
びっくりするくらい集団走行ができず崩壊したまま気づいたら坂の手前だった。
脚の調子がヤバいのは知ってたけど精神的には最後は逃げ切ろうモチベーションは高かった。
後ろがもたもたしているので、無視してパワー上げて坂に入っていく。
反応があったのは井上君でうしろにつかれてる。集中してさらにいこうとしたけど速攻だったと思う。3踏み目くらいで、前モモが暴れてしまって力を緩めたけど収まらずあえなく停車。
今まで夏場に何度も経験した痙攣。どうする事もできないので全員先に行ってもらって1分ほど放置。
いつまでも差を開いてもしゃーないので、インナーローで回すように再出発し始めたらえぼしくんが迎えにきてくれた。
本番であればリタイア、DNFである。地脚の無さが情けなかった。

今日は暑かった。
体中に塩が拭いてた。グローブも真っ白だった。
周回中の補給はボトル1本。2周目の1つ目の坂の下りで飲み干してしまった。
挙げ句の果てに京都に帰ってから吐き気と断続した喉の乾き。恐らく後半、熱中症と脱水おこしてしまってた。

やってもた。反省。

距離:103.10 km
タイム:3:27:16
平均スピード:29.8 km/h
高度上昇量:1,033 m
カロリー:1,844 C
平均気温:29.2 °C
詳細
タイミング
タイム:3:27:16
移動時間:3:26:49
経過時間:4:35:38
平均スピード:29.8 km/h
平均移動速度:29.9 km/h
最高スピード:69.6 km/h
スピード
ペース
高度
高度上昇量:1,033 m
高度下降量:1,038 m
最低高度:10 m
最高高度:206 m
パワー
平均パワー:149 W
最大パワー:619 W
最大平均パワー(20 分):216 W
標準化パワー (NP):207 W
強度係数 (IF):0.796
トレーニングストレススコア (TSS):217.5
FTP設定:260 W
ワーク:1,845 kJ
ゾーン
ワット
ケイデンス
平均バイクケイデンス:84 rpm
最高バイクケイデンス:159 rpm
温度
平均気温:29.2 °C
最低気温:25.0 °C
最高気温:34.0 °C

2014年9月27日土曜日

岩谷周回練 70km

今日はエボシ君主催の兵庫での練習。

大友くんの輪島ロードレース対策。岩谷峠を含む20kmの周回コースをノンストップ3周行う。

今日の3周目にネコさんとはち合わせて、1本だけ一緒に登らせてもらった。
その時に言われたんだけど、どんどんみんなの脚が揃って強いメンバーになっていくねと。

確かに今日のメンバーは全員登録選手。
E1が四人。そのうち二人はP資格保有。F1名。
そしてE3二名。
気が引き締まらないわけがない。

練習終了後

1周目。アップ走行だけど大友君と井上君のスピードのノリがいい。
岩谷峠はエボシ君がペースメイクしてくれるけど、僕は4番目の位置で走っていて、先頭も淡々とじゃなく斜度変化のあるところで掛ける乗りかただったので後ろはかなりのインターバルだった。

12:37 264W 81rpm

出力の割にはかなり上と下の変動が激しい。きついところで400W越え、休めるところで180Wとムラがあってけっこうしんどかった。

ローテを回して2本目

12:17 276W 81rpm
井上君が先頭でペースを作る。
途中で先頭の井上君、エボシ君、大友君から遅れる。
トンネル過ぎてから大友君が落ちてきたので僕はペースを変えず後ろについて、休憩してから飛び出す。
エボシ君は大友君の指導役の感じで自由に動き回る。
ペースを落として話している井上君とエボシ君に追いつき、勝負がついたということでペースを落とす。

3周目。
ドリンクがないという事で一度自販機で休憩。
エース・・キツそうだ。ど平坦の練習では底知れぬ力があり、レースでも他を寄せつけない走りをするけども、脚質っていうのはこんなに影響するもんなのか。。
逆に早く自分も得意分野を見つけてそこを磨かないとって思った。

僕のボトルケージが落ちかけていてそれを大友君が指摘してくれる。
一旦止まって付け直していたらネコさんが突然の合流。

ハムを痛めていたらしく、脚を確かめながら走っていたようだ。
今日の趣旨を伝えると最後なので一緒に走ってみようかなと。しかも、岩谷まで先頭牽いて上げるよと先頭を走ってくれました。

3周目はちょっと前のエボシ君の逃げに乗らなかった事も合わせて、僕がそのかわり前でペースを作る。
エボシ君は今日はTT的な走りかたをしないだろうし、大友君と僕との辛抱勝負になるだろう。
ネコさんはハム痛めてるから力使わないようにすると言っていた。もし、ネコさんがヤリマしょうかって言ってきたらサラ脚でも太刀打ちできない。

先頭走ってると、後ろから僕と全く同じように変速ポイントを合わせて登って来る。
振り向いていないので誰かわからん。
途中から後ろの気配がなくなってトンネル手前まで来て一旦確認すると、団子になっている後ろと白いジャージなのでエボシ君が先頭でまとめてる感じに見えた。

気にせず走ってると一気に差を縮めてネコさんが「しんどそうやなー」って余裕もたれて追いついてきたw
勝負掛けるならここのポイントやでとか教えてもらいながら。

ただ、貴重な一言をもらえた。

「左足のタイミングが遅くないか。」

という事。
言われた後すぐに、少し気になっただけでペダリングもきれいやし問題ないよと言われたけど。

僕のペダリングは右足はかかとが上がるが、左足はかかとが上がりにくい。
それを自分でも知っている。後ろからみて右と左の左右差をネコさんは感じ取ったんだ。
それに入力が遅そうという指摘。
ありがたい。こんな指摘を受けたのは初めて。
ちょっと気にしたいと思います。

12:41 276W 78rpm

終わってみれば、自分のCP値からほど遠く、タイムも調べてみたら全然たいした事なかった。。
エボシ君もネコさんも真面目に走れば10分台の峠。

このタイムはstravaからパワーの出ているところだけを切り取りして求めたので正しくないかもしれないが。

精進するしかないな。

距離:73.52 km
タイム:2:31:53
平均スピード:29.0 km/h
高度上昇量:1,230 m
カロリー:1,574 C
平均気温:29.6 °C
詳細
タイミング
タイム:2:31:53
移動時間:2:31:30
経過時間:2:55:04
平均スピード:29.0 km/h
平均移動速度:29.1 km/h
最高スピード:67.5 km/h
スピード
ペース
高度
高度上昇量:1,230 m
高度下降量:1,248 m
最低高度:85 m
最高高度:440 m
パワー
平均パワー:173 W
最大パワー:543 W
最大平均パワー(20 分):226 W
標準化パワー (NP):225 W
強度係数 (IF):0.865
トレーニングストレススコア (TSS):188.1
FTP設定:260 W
ワーク:1,574 kJ
ゾーン
ワット
ケイデンス
平均バイクケイデンス:80 rpm
最高バイクケイデンス:157 rpm






2014年9月25日木曜日

姫路、山崎、龍野周りサイクリング 60km

予想に反して夜中から雨がやむ。
木曜の練習会も参加してみたかったけど告知がないみたいなので、用事を済ませてから昼前から走りに行く。

何もメニューがないので淡々と走るのみです。
巡行はキツくない220Wを目安に。
北西の風つよいっすね。

予定では110kmくらいのコースなんだけど、

雨に降られ

山崎から新宮に抜けてテクノへ行こうと思ったけど、どうも真っ黒い雲がただよっているので、テクノ方面に行かずに南下。

パンク

龍野のほうで路肩をすり抜けしてたら、深さ5cm長さ40cmほどの穴が出現。
スピードに乗ってたらよかったけど、そんなに速度のっていない状態でジャンプしたら案の定ゲシってしまった。

これはやってもたなと思ってすぐに止まったらやっぱりリム打ちしてた。
幸いリムにしわもクラックもゆがみもなかった。焦るわ。

七曲がりに向かう途中だったけど、次パンクしたら終わりなので姫路の方へ帰りました(´・ω・`)

距離:61.49 km
タイム:1:54:50
平均スピード:32.1 km/h
高度上昇量:327 m
カロリー:1,319 C
平均気温:29.8 °C
詳細
タイミング
タイム:1:54:50
移動時間:1:54:19
経過時間:3:00:26
平均スピード:32.1 km/h
平均移動速度:32.3 km/h
最高スピード:54.9 km/h
スピード
ペース
高度
高度上昇量:327 m
高度下降量:329 m
最低高度:79 m
最高高度:221 m
パワー
平均パワー:192 W
最大パワー:974 W
最大平均パワー(20 分):222 W
標準化パワー (NP):216 W
強度係数 (IF):0.83
トレーニングストレススコア (TSS):130.8
FTP設定:260 W
ワーク:1,320 kJ
ゾーン
ワット
ケイデンス
平均バイクケイデンス:86 rpm
最高バイクケイデンス:254 rpm
温度
平均気温:29.8 °C
最低気温:26.0 °C
最高気温:34.0 °C


2014年9月24日水曜日

実家 ローラー40分

有給とって実家に帰ってきたけど、雨で何もする事なし。

普段参加できない練習会に参加したかったけど無念。

家のガレージでローラー。

2分走x3本
322W, 310W, 301Wと見事に下降グラフ。
固定ローラー久々に使うとキツい。てかやりにくい。タイヤが滑る。

20秒インターバル
やっぱりガーミンにワークアウト仕込んだらすごく集中できますね。
なんで今まで手動でやってたのかw

距離:15.13 km
タイム:44:04
平均スピード:20.6 km/h
高度上昇量:6 m
カロリー:354 C
平均気温:26.0 °C
詳細
タイミング
タイム:44:04
移動時間:43:59
経過時間:49:49
平均スピード:20.6 km/h
平均移動速度:20.6 km/h
最高スピード:39.4 km/h
スピード
ペース
高度
高度上昇量:6 m
高度下降量:0 m
最低高度:52 m
最高高度:57 m
パワー
平均パワー:139 W
最大パワー:458 W
最大平均パワー(20 分):176 W
標準化パワー (NP):207 W
強度係数 (IF):0.797
トレーニングストレススコア (TSS):46.2
FTP設定:260 W
ワーク:368 kJ
ゾーン
ワット
ケイデンス
平均バイクケイデンス:76 rpm
最高バイクケイデンス:150 rpm
温度
平均気温:26.0 °C
最低気温:26.0 °C
最高気温:26.0 °C


2014年9月22日月曜日

月曜 チーム練 園部40km

前日に時間が合いそうなら走ろうとエースとお春さんと夜の八時半に亀岡に集合。

準備しているとエースから
「今日はただ走るだけやし。」

珍しい。何かメニューがあるのかと思ってた。
僕は僕で何度か飛び出しをする練習をしたかったので、それを伝えるといいよと。

僕が人りで飛び出して、他はペースを変えずに走ってもらって、巡行を数秒してからすぐに戻ってくるのをリピート。

その前に湯の花の坂をアウタートップで登らされた。
ケイデンス30くらい。

ちょっと間平地走ってから飛び出してみたけど、ギア重すぎた。
77回転から100回転以上まで30秒以上かかってた(死

エースよりあかんという事で、乗りかたを真似られるがそれが似すぎてお春さん爆笑。
インナーローに近いギア比でスプリントやって回転で回してみる。
150回転強くらいで何かタイミングがずれると吹っ飛びそうな感じ。
けど、同じようなギア比で横からエースがスプリントで抜かして行くので乗りかたがうまくなれば安定してくるはず。

指導受けてから後半の帰りしなに集団からの飛び出しをもう一度リピート練習。
エースは
「35km/hくらいで走っておくしな、好きに抜けさして、すぐ帰ってこい。」
とか言われながら最後は40km/hオーバーで走ってますよエース。

1回目
Max949W  Max131rpm Max51.5km/h

2回目
Max974W Max131rpm Max52.9km/h
この時が今日の最高出力のよう。

3回目
Max884W Max141rpm Max56.1km/h

4回目
Max904W Max127rpm Max52.9km/h
ここら辺からエース列車が40オーバーで走りはじめたらしく、列車に復帰するのにも800以上の出力を要するようになり、心拍が下がりきらず内蔵が痛くなって来る。

5回目
Max 918W Max129rpm Max52.9km/h
なんでかわからないけど、52.9km/h多すぎ。

6回目
Max817W Max126rpm Max62.3km/h
これは下り坂の時かな。

7回目
Max765W Max121rpm Max51.5km/h
これは河川敷に入ってからかな

8回目
Max891W Max126rpm Max52.6km/h

9回目
Max934W Max134rpm Max54.7km/h
お春さんのカウンターアタック

10回目
Max892W Max135rpm Max50.8km/h
最後

乗りかたはまだまだ笑われる程度だけど、回す加速でトップスピードにのるまでの時間はこの日1発目と後半の10回リピートとでは全然時間が違う。
時間かかれば抜け出せないし自分も消耗するので今日は教えてもらってむっちゃよかった。

1回で決まるラッキーな逃げはそうないと思うので、繰り返しアタックできるように。
繰り返し他の逃げに乗れるように。

疲れた。。

距離:38.58 km
タイム:1:18:00
平均スピード:29.7 km/h
高度上昇量:141 m
カロリー:695 C
平均気温:17.5 °C
詳細
タイミング
タイム:1:18:00
移動時間:1:17:47
経過時間:1:32:19
平均スピード:29.7 km/h
平均移動速度:29.8 km/h
最高スピード:55.1 km/h
スピード
ペース
高度
高度上昇量:141 m
高度下降量:163 m
最低高度:35 m
最高高度:134 m
パワー
平均パワー:149 W
最大パワー:974 W
最大平均パワー(20 分):187 W
標準化パワー (NP):226 W
強度係数 (IF):0.87
トレーニングストレススコア (TSS):95.7
FTP設定:260 W
ワーク:684 kJ
ゾーン
ワット
ケイデンス
平均バイクケイデンス:76 rpm
最高バイクケイデンス:158 rpm
温度
平均気温:17.5 °C
最低気温:16.0 °C
最高気温:21.0 °C


2014年9月18日木曜日

夜練 高雄方面 36km

朝、水曜ロードに行こうと思いたって準備するも行く直前に腹痛。
トイレに入っていると出が悪く、無情にも5時半が過ぎてしまって間に合いそうにない。

ので、二度寝(おい

帰ってきてから高雄の方へ。

その前に清滝へTTしに。
今日は北風が強かったのでタイムが伸びないかなと思いながらスタート

2:43 401W 88rpm

思いのほかタイムがよかった。
40秒台に入ると僕的に調子がいいのか。幻の30秒台は風向き等のコンディションなんかな。
老の坂でさえ、風向きや交通量で30秒前後違いが出て来るし。

清滝の坂を使って20秒インターバルをしようかと思って出てきたものの、そんな元気がなくなって高雄の方へ。

区間TTするわけでもなく。
駐車場越えて一つ目のトンネルで折り返し。

帰りしなにスプリントするも929W。
舞洲の30周。コーナーの立ち上がりは60回。
その60回ほとんどが650W-850Wのダッシュ。
つまり、今の自分はコーナーあけのダッシュと力一杯踏み込んでみたスプリントもどきとたいして差がない模様。

そして、どうも最後のスプリントとなると700W-800Wほどしか出ない貧脚です。
エースが1400W以上で踏み切るのを見ていると数値上、倍の加速力で離れていくわけですね。体重は違うけども僕はいったいどうしたらいいんや。

エースが力のベクトルがおかしいって教えてくれて補正をしてくれるみたいなんで楽しみにしておこ。



舞洲写真をチームメイトが撮ってくれてました。
最近、CP値も更新してるし体重も減っていないので自分では去年より太く丈夫になってきたかなと勝手に思ってました。けど、写真見るとまだまだペラッペラですね。

ビデオも撮ってもらっていて感想が、脚が回ってた。
ログを見直すと110-120回転くらいを常用してた。

普段、巡行モードで走るときは90回転前後。時には80回転台のほうが心拍も落ち着くし40km/hくらいは出るので自分でもトルクに頼ってばっかりで。回転力付けないとって思ってた。
けど加速と減速が繰り返すような場面では知らないうちにちゃんと回転でカバーしてたんだな。

レースの場面で自分の武器をもてるように目的のある練習を増やしていこう。

距離:36.42 km
タイム:1:19:43
平均スピード:27.4 km/h
高度上昇量:454 m
カロリー:735 C
平均気温:20.8 °C
詳細
タイミング
タイム:1:19:43
移動時間:1:19:32
経過時間:1:22:30
平均スピード:27.4 km/h
平均移動速度:27.5 km/h
最高スピード:65.9 km/h
スピード
ペース
高度
高度上昇量:454 m
高度下降量:462 m
最低高度:1 m
最高高度:177 m
パワー
平均パワー:155 W
最大パワー:929 W
最大平均パワー(20 分):205 W
標準化パワー (NP):225 W
強度係数 (IF):0.867
トレーニングストレススコア (TSS):98.9
FTP設定:260 W
ワーク:737 kJ
ゾーン
ワット
ケイデンス
平均バイクケイデンス:72 rpm
最高バイクケイデンス:149 rpm